Prokrastination: Was hilft wirklich gegen das Aufschieben?

Okt 7, 2019

Es klingt wie die Diagnose einer medizinischen Erkrankung, und ihre Prävalenz ist wahrscheinlich höher als vermutet. Im Volksmund auch Aufschieberitis genannt, ist sie der häufigste Grund für Mittelmäßigkeit und Versagen. Warum schieben wir Dinge auf und wie können wir die Prokrastination ein für alle Mal überwinden?

“Im Fluss” vs. “im Kampf”

Woran liegt es, dass manche Menschen bei allem, was sie tun, eine Leichtigkeit an den Tag legen, während andere verbissen und abgekämpft wirken?

Die einen sprechen von Freude, an dem was sie tun, und andere von Kampf und sich abrackern, wenn man es zu etwas bringen will. Beide mögen gleich viel erreicht und geschafft haben. Die einen, jedoch, mit geringerem Widerstand als die anderen.

Die Frage, für welche der Varianten man sich entscheiden würde, wenn man die Wahl hätte, scheint hinfällig. Der Weg des geringsten Widerstands ist ein natürlicher und auch in physikalischen und chemischen Prozessen zu beobachten.

Wir hätten es demzufolge mit zwei verschiedenen Herangehensweisen zu tun, um die Prokrastination zu überwinden:

 ♦ Warten, bis man sich danach fühlt, etwas zu tun.

 ♦ Durchbeißen und tun, was zu tun ist.

Beide Methoden sind nicht empfehlenswert.

♦ Denn im ersten Fall wird es Dinge geben, nach denen wir uns scheinbar nie fühlen werden.

♦ Und im zweiten Fall wird man zwar tun, was zu tun ist, aber höchstwahrscheinlich uneffektiv und nicht besonders gut.

Wie also an das Problem herantreten? Betrachten wir erst den Prozess der Prokrastination, um zu verstehen, woher sie kommt, und in weiterer Folge wie wir sie überwinden können.

Der Prokrastinator

Schon in der Schule haben wir es uns antrainiert: Das Lernen wurde so lange aufgeschoben, bis man mit hochrotem Kopf und aus allen Poren triefend am Tag der Prüfung schwor, es nie mehr so weit kommen zu lassen. Doch was in der Schule anfing, zog sich auch durchs Studium und selbst bei der Arbeit tut man es noch.

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr, besagt ein Sprichwort und beinah möchte man meinen, die Omama hat’s gleich gewusst. Wahrscheinlich weil es bei ihr nicht anders war.

Aber so einfach geben wir uns nicht geschlagen, denn wie wir heute wissen, lässt sich die Prokrastination mit (einfachen) Hausmitteln wunderbar behandeln.

Woher kommt die Prokrastination?

Tatsächlich ist niemand als Aufschieber geboren und es gibt auch kein Gen, welches in späteren Jahren aktiv werden könnte. Bei der Prokrastination handelt es sich um eine Gewohnheit, die wir uns im Laufe des Lebens angeeignet haben, und daher ist es möglich, sie abzulegen. (Siehe auch: Gewohnheiten ändern – 7 Schritte)

Es handelt sich also um ein Verhaltensmuster, das in Gang gesetzt wird, sobald ein bestimmter Trigger auf uns trifft.

Nehmen wir doch als Beispiel einen unangenehmen Telefonanruf oder die Arbeit, die wir bis zum Ende der Woche abgeben sollen.

Warum, obgleich wir wissen, dass wir uns um diese Dinge kümmern müssen, haben wir plötzlich das unsagbare Bedürfnis etwas zu essen und danach alles über den 30-jährigen Krieg auf Wikipedia zu lesen?

Oder während wir tagträumend vor unseren Büchern sitzen und beim Fenster hinausstarren, stellen wir fest, dass man diese auch mal wieder putzen könnte. Stunden später blitzt das gesamte Zimmer und wir finden uns beim Aussortieren der unordentlichen Schubladen. Die Prokrastination hat uns wieder mal eingeholt.

Der Auslöser für Prokrastination

Die Beispiele „unangenehmes Telefonat“ und „Arbeit oder Prüfung“ geben uns schon einen Hinweis auf den eigentlich Trigger. Dieser lässt sich nämlich in einem Wort zusammenfassen: Stress.

Da die Mehrheit der Menschen in irgendeinem Bereich ihres Lebens belastet sind, sei es finanziell, familiär oder beruflich, reagiert ihr Gehirn auf zusätzliche Stresstrigger wie die oben genannten mit einem „Stopp“.

Wir haben dieses finanzielle/familiäre Problem, über das wir uns die meiste Zeit Gedanken machen, und jetzt erwartet man auch noch, dass wir dieses unangenehme Telefonat heute tätigen? Vergiss es! Wir brauchen eine Auszeit. Lass uns lieber ein paar lustige Videos auf Youtube schauen.

So in etwa würde sich der in Sekunden ablaufende Prokrastinations-Mechanismus anhören, wenn er spräche. Wir empfangen lediglich das Bedürfnis, etwas Anderes zu machen als das Telefonat oder das Lernen.

Sehen wir nun tatsächlich die lustigen Videos an, und fühlen uns danach besser, speichert unser Körper das als Belohnung und Erfolg ab.

Wir waren gestresst und haben etwas getan, wonach wir uns gut und entspannt fühlen. Das ist eine neue Konditionierung und dieses Verhalten wird ab jetzt wiederholt, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist.

Der Mechanismus sieht also wie folgt aus:

Trigger (=Stress) -> Verhaltensmuster (Youtube Video schauen) -> Belohnung (Stress-Erleichterung).

Hilfe bei Prokrastination

Wie können wir diese Gewohnheit wieder ablegen?

Hierzu gibt es viele Möglichkeiten abhängig von der Zeitspanne, die wir haben, bis wir unsere Pflicht erfüllen müssen. Und ob wir zu jener Gruppe gehören möchten, die etwas mit Leichtigkeit macht oder zu den verbissenen Kämpfern.

Neues Ritual

Muss es schnell gehen und ist es eine unangenehme Pflicht, die wir uns gerade nicht schön reden können, empfiehlt sich die „verbissene Kämpfermethode“:

1. Erkenne und gestehe dir ein, dass du gestresst bist. Willst du dich mit etwas Angenehmen ablenken, halte sofort inne und erkenne den Mechanismus, der sich in Gang setzen wollte.

2. Halte dagegen, indem du beispielsweise „Stopp“ oder „Halt“ sagst. Hier geht es darum, die alte Gewohnheit zu brechen. Es gibt Coaches, die empfehlen von 5 oder von 3 nach unten bis 1 zu zählen, um den präfrontalen Kortex wachzurütteln.

3. Tu eine Sache, und zwar für nur fünf Minuten. Es muss nicht länger sein, es geht nur darum, langsam eine neue Gewohnheit zu schaffen. In 80% der Fälle wirst du, wenn du erst einmal begonnen hast, auch dranbleiben.

Inspiration gegen Prokrastination

Die erstrebenswertere Methode, jedoch, ist Motivation und Inspiration. Denn wie wir wissen, gehen uns Dinge, die wir mögen und die uns Spaß machen, viel leichter von der Hand.

Künstler wie Maler, Musiker oder Tänzer kennen das Gefühl, im „Flow“ bzw. vollkommen im Moment zu sein. Das passiert, wenn wir im Einklang mit dem sind, was wir tun.

Wir können also sagen: Prokrastination ist das Gegenteil von Inspiration. Wenn wir etwas aufschieben wollen, dann deshalb, weil wir keine Liebe dafür haben und es uns keinen Spaß bereitet. Was wir tun müssen, ist nichts, was mit unserem Inneren in Einklang ist.

Manchmal führt jedoch kein Weg an Dingen vorbei, die uns im ersten Moment nicht so einladend erscheinen. Wer nicht zur „verbissenen Kämpfermethode“ greifen will, hat die Möglichkeit, sich selbst in den „Flow“ zu bringen und zwar folgendermaßen:

Stell dir die Frage, warum du das, was dir gerade unangenehm erscheint, tun willst.

Das Telefonat mit dem Bankbetreuer zum Beispiel soll dabei helfen, einen Kredit für die Wunschwohnung zu bekommen. Ach ja, diese schöne Wohnung mit den hellen Zimmern und der geräumigen Küche, in der man mit dem Partner kochen will usw.

Versuche, dich in dein Ziel und das damit verbundene Gefühl hineinzusteigern, für das du all die unangenehmen Dinge auf dich nimmst.

Die Bachelorarbeit, die du aufschiebst, soll dich schließlich in die Unabhängigkeit führen, nämlich in einen Job, wo du dein eigenes Geld verdienen wirst. Male dir aus, was du damit machen würdest und freue dich darauf.

Du schiebst den Gymbesuch seit Tagen auf, weil du dich unwohl zwischen den athletisch gebauten Leuten fühlst? Denk nur daran, wie toll du dich fühlen wirst, wenn du selbst fit und sportlich bist. Die Kleidung, die du tragen wirst, der Sommer, den am Strand genießen wirst. Wie fühlt sich das an?

Emotionen sind unser Antrieb

Es sind diese schönen Gefühle, die uns vorantreiben. Die Vorfreude gibt uns Motivation und wir entwickeln eine Liebe für das, was wir tun, wenn wir wissen, wofür wir es tun.

♠ Siehe auch: Was will ich wirklich? Die Frage, die dein Leben ändert

Und falls du glaubst, du könntest dir nicht einreden, dass das Lernen, das Schreiben für eine Arbeit oder das Telefonat Spaß machen, denke nur daran, dass es irgendwo da draußen Menschen gibt, denen es Freude bereitet. Das bedeutet, sie müssen wohl eine andere Einstellung dazu haben.

Und das wiederum heißt, dass auch du deine Einstellung dazu ändern kannst. Denn die ist schließlich nicht in Stein gemeißelt

 ♠ Siehe auch: Glaubenssätze formen unsere Realität

Freu dich stets auf das, was kommt, dann wirst du das, was im Moment ist, nicht scheuen, sondern sogar gutheißen. Du weißt, dass es ein Aspekt deines Wegs ist, und wenn du weißt, wohin er dich führen soll, wirst du die Stolpersteine auf dem Pfad beseitigen, ohne dir viel Gedanken darüber zu machen. Herausforderungen werden kommen. Doch was kann uns aufhalten, wenn wir auf der Reise zu unserem freien Ich sind?

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