5 Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Okt 17, 2019

Die Begriffe Achtsamkeit und Bewusstheit werden in unserer Zeit immer wichtiger, da wir sie mit mehr Gelassenheit und Glück im Alltag assoziieren. Warum das so ist, und mit welchen Achtsamkeitsübungen wir unsere Bewusstheit trainieren können, erfährst du in diesem Artikel.

Warum Achtsamkeit üben?

Wer achtsam und bewusst lebt, ist ausgeglichener, zufriedener und glücklicher, so sagt man.

Die meiste Zeit unseres Tages jedoch, „reagieren“ wir, das heißt, wir antworten auf Umweltreize mit konditionierten Verhaltensmustern, und handeln daher unbewusst.

Oftmals ist diese Unbewusstheit mit negativen Emotionen verbunden, wenn wir uns zum Beispiel wieder über den Verkehr, den Chef oder uns selbst ärgern. Oder wir fangen Streitgespräche mit unserem Partner über die immer selben Themen an.

Dieses reaktive emotionale Verhalten muss nicht sein, und wer achtsam und bewusst ist, ist nicht nur in der Lage, die äußerlichen Reaktionen zu ändern.

Man kann den Prozess, der in uns abläuft, so frühzeitig erkennen und aufhalten, bis er eines Tages nicht mehr entsteht. Man könnte das als “Rekonditionierung” bezeichnen.

Die folgenden Achtsamkeitsübungen sollen dir dabei helfen, bewusster zu werden und deine Handlungen und Resultate zu kontrollieren und gegebenenfalls zu ändern.

1. Gegenwärtig im Alltag

Spätestens seit Eckhart Tolle und seinem Buch „Jetzt!“ ist die Kraft der Gegenwart wieder populär geworden. Im Moment zu leben, hatte vorher Bilder von Adrenalinjunkies in unsere Köpfe projiziert, die aufgrund der Gefahr einen ausgeprägten Fokus haben.

Dabei müssen es keine waghalsigen Aktivitäten sein, durch die wir präsent werden.

Gerade Alltagstätigkeiten wie das Gemüseschneiden, das Treppensteigen oder der Spaziergang im Park eigenen sich hervorragend, um die Kraft der Gegenwart zu spüren.

Wer bei den alltäglichen Routinen vorher gedanklich abschweifte, kann nun lernen, einen Zustand von No-Mind herbeizuführen. Nicht nur, dass man seine Aufgaben effektiver bewältigt; durch das Bleiben im gegenwärtigen Moment, werden wir entspannter und gelassener. Warum eigentlich?

Unser Denken handelt entweder von Vergangenem oder von Zukünftigem. Wir sind gestresst, wenn wir daran denken, was wir heute in der Arbeit falsch gemacht und was wir später zu erledigen haben.

Wir grämen uns über Vergangenes und sorgen uns über Zukünftiges. Das ist der Grund, warum das Gedankenkarussell uns anspannt.

Versuche bei Tätigkeiten, die du alleine ausübst (Zähneputzen, Duschen, Kochen, Hausarbeit, Spaziergang usw.) vollkommen präsent zu sein. Das bedeutet, du legst deinen Fokus auf deine Sinne und siehst, fühlst, riechst, schmeckst und hörst mit ganzer Aufmerksamkeit.

Du lenkst sie damit weg von deinen Gedanken und wirst deiner Umwelt gegenüber sehr bewusst.

2. Aufmerksames Zuhören

Wer gerne und aufmerksam Musik hört, weiß, wie gut es tut, sich der Sinneswahrnehmung „Hören“ hinzugeben. Diese Übung zielt nun allerdings nicht auf das Hören eines Musikstücks ab, sondern auf das Zuhören einer Person, mit der du Zeit verbringst.

Ob das dein Partner, ein Familienmitglied oder ein Freund ist, versuche heute ausnahmsweise nicht von deinen Problemen zu sprechen, sondern höre dem anderen zu.

Während die Person dir etwas erzählt, überlege dir nicht in Gedanken, was du als Nächstes sagen möchtest.

Sei vollkommen aufmerksam für das, was dieser Mensch dir erzählt. Empfindet die Person Ärger über etwas, sucht sie deinen Rat oder lediglich Zuspruch oder führt sie einen Monolog über ihren Tag und was sie erlebt hat?

Hör nicht nur die Worte, sondern fühle auch, was diese Person dir mitteilt. Wirst du nervös in ihrer Gegenwart oder entspannt? Dadurch erfährst du viel über die Frequenz, in der sie sich befindet bzw. über das, was sie in dir auslöst.

Diese Aufmerksamkeitsübung ist nicht nur für dich sehr gut, sondern wird die Menschen in deinem Umfeld bereichern.

3. Meditieren

Unter den Achtsamkeitsübungen darf das Meditieren nicht fehlen. Es wurde nicht an erster Stelle genannt, weil es für einen Anfänger, der sich bisher wenig bis gar nicht mit Achtsamkeit befasst hat, zu Beginn frustrierend sein kann. Warum?

Weil noch keine Kontrolle über den Verstand vorherrscht und man während der Meditation feststellt, wie chaotisch er agiert. Statt zu entspannen, ärgert man sich darüber, dass sich das Denken nicht zur Ruhe bringen lässt.

Doch davon sollte man sich nicht abhalten lassen. Wer mit dem Meditieren beginnt, für den sind fünf Minuten oft ausreichend und lassen sich nach und nach steigern. Um den Fokus vom Verstand wegzulenken, wird empfohlen, sich auf die Atmung zu konzentrieren bzw. diese zu beobachten.

Verliert man sich in Gedanken und bemerkt das, lenkt man seine Aufmerksamkeit einfach wieder zur Atmung, ohne sich deswegen zu verurteilen.

15-20 Minuten Meditation pro Tag sind ideal, um seinen Verstand zu beruhigen und sich damit frei für Kreativität und Inspiration zu machen. Der Morgen wird hierzu besonders empfohlen, da man nachmittags oder abends einen sehr aktiven Verstand hat, der sich gerade für Anfänger nur schwer zur Ruhe bringen lässt.

4. Beobachten

Während man in der Meditation seinen Fokus weg vom Denken legt, so hat das Beobachten von Gedanken und Emotionen ebenfalls seinen Platz, wenn es um Achtsamkeitsübungen geht.

Wer seine Gedanken beobachtet, wird Glaubenssätze und Vorstellungen von sich enttarnen, die die meiste Zeit unbewusst in uns ablaufen.

Emotionen zuzulassen (Wut, Trauer) ist ebenso wichtig, um seine konditionierten Verhaltensweisen kennenzulernen. Ärger und Tränen kann man als Katharsis ansehen, in der der Körper alte, abgespeicherte Energien loslässt.

Tränen sollten also nicht unterdrückt werden, wenn einem nach Weinen zumute ist, ebenso wenig Wut, die häufig mit einer tief verwurzelten Angst zu tun hat.

Mehr zum Beobachten von Gedanken und Emotionen findest du in dem Artikel Achtsamkeit und Bewusstsein – der erste Schritt.

5. Journaling

Das frühere Tagebuchschreiben wird durch das vereinfachte Journaling ersetzt. Statt Einträge darüber zu machen, was sich ereignet hat und damit womöglich Unerfreuliches noch einmal durchzuspielen, bietet das Journaling eine andere Technik an, die sich aufs Positive konzentriert.

Hierbei schreibst du 3-5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können Menschen in deinem Leben sein, die du liebst, Erlebnisse des Tages, die dich glücklich gemacht haben oder das selbstverständlich Gewordene, das wir uns zu selten ins Gedächtnis rufen (Sonnenschein, Regen, ein voller Kühlschrank, die warme Dusche, die gemütliche Couch und das kuschelige Bett).

Egal ob morgens, abends oder sowohl als auch, das Journaling richtet deinen Fokus auf das Positive und unterbricht damit negative Gedankenströme. Und wer seinen Fokus lange genug auf etwas Positives richtet, wird weitere positive Gedanken anziehen (siehe auch: Law of Attraction – das Gesetz der Anziehung).

Dankbarkeit ist übrigens ein sehr gutes Mittel, um sich aus negativen Gefühlslagen zu befreien, wenn sie richtig angewendet wird.

♣ Siehe hierzu auch: Dankbarkeit für mehr Glück und Zufriedenheit und Dankbarkeit praktizieren – 3 Übungen für jeden Tag.

Mehr Achtsamkeit und Bewusstheit sollte jeder Menschen anstreben, da sie uns gelassener im Alltag und glücklicher in jedem Augenblick machen. Selbst weniger angenehme Momente des Lebens lassen sich einfacher meistern, denn wir verstehen, dass sie im ständigen Wechsel mit den angenehmen sind und wieder gehen werden.

Ein stiller Geist lässt die Verbindung mit unserem wahren Selbst zu, das nichts Geringeres als das ist, was wir Leben nennen. Und das Leben wächst und entfaltet sich, tanzt und feiert sich, und wenn es ruht und seinen Kindern zusieht, die lachend sein Spiel weiterspielen, wird es zu dem, aus dem alles entsteht: Liebe.

 

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